Zu lange auf den Beinen: Warum Rücken und Füße protestieren
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Zu lange auf den Beinen: Warum Rücken und Füße protestieren
Stadtfest, Festival, Städtetrip: Langer Tag, schöner Abend, aber schon auf dem Heimweg zieht es schmerzhaft im unteren Rücken, die Füße pochen und fühlen sich geschwollen und schwer an. „Das sind typische Beschwerden nach langen Tagen auf den Beinen. Viele Stunden auf Asphalt und Pflaster hinterlassen Spuren", sagt Niclas Herzog, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, im Helios MVZ Burg.
Stehen belastet mehr als Laufen
Beim Gehen wechseln Muskeln und Gelenke ständig zwischen Be- und Entlastung. Beim langen Stehen fehlt genau das. „Stehen klingt harmlos, ist aber für Rücken und Füße oft belastender als ein Spaziergang, da die Muskulatur permanent angespannt ist, um das Gleichgewicht zu halten", erklärt Herzog. Und irgendwann meldet sich der Bewegungsapparat, da die Beine über Stunden kaum entlastet werden.
Hinzu kommt: Wer lange steht, bewegt die Wadenmuskulatur weniger. Genau diese sogenannte Muskelpumpe hilft normalerweise dabei, Blut aus den Beinen zurück Richtung Herz zu transportieren. Fehlt diese Unterstützung, kann sich Flüssigkeit im Gewebe sammeln. Die Folge sind schwere Beine, geschwollene Knöchel oder ein Druckgefühl in den Füßen. „Die Wade arbeitet beim Gehen wie eine kleine Pumpe. Beim starren Stehen fehlt dieser Effekt – deshalb werden die Beine schwerer und die Schuhe können plötzlich drücken“, erläutert der Experte.
Die drei Klassiker: LWS, Ferse, Vorfuß
Im unteren Rücken äußert sich Überlastung meist als dumpfes Ziehen oder Steifheit – oft schon auf dem Heimweg, deutlicher am nächsten Morgen. Wichtig ist dann nicht flach liegen und hoffen, dass es vergeht.
An der Ferse und der Fußsohle beginnen die Beschwerden nach langen Steh-Tagen meist schleichend: Nach zwei, drei Stunden auf hartem Untergrund entsteht ein dumpfes Pochen oder Druckgefühl, das sich langsam zu einem stetig zunehmenden Erschöpfungsschmerz aufbaut. Der Fuß fühlt sich zudem schwer und warm an, manchmal leicht geschwollen.
Wer zusätzlich eine bereits gereizte Plantarfaszie hat, die Sehnenplatte an der Fußsohle, erlebt am nächsten Morgen einen anderen, charakteristischen Schmerz: einen stechenden Anlaufschmerz bei den ersten Schritten, der nach einigen Minuten nachlässt. Das ist das typische Bild einer Plantarfasziitis, bekannt als Fersensporn. Auslöser kann sein, dass verspannte Wadenmuskeln bzw. eine verkürzte hintere Muskel-Kette (von der Fußsohle, über die Waden und Oberschenkel bis hinauf zum Rücken) die Plantarfaszie unter erhöhte Zugspannung setzen.
Im Vorfuß zeigt sich Überlastung als Brennen oder Druckgefühl, manchmal wie ein Steinchen im Schuh – die sogenannte Metatarsalgie. Sie tritt besonders auf, wenn der Zehenraum zu eng ist, die Dämpfung fehlt oder ein Knick-, Senk- oder Spreizfuß vorliegt: Dabei flacht das Quergewölbe ab, und der Druck verteilt sich ungünstig auf die Mittelfußköpfchen. „Dann kommt der Druck genau dort an, wo der Fuß eigentlich abrollen soll", so Herzog.
Sofort-Maßnahmen für Waden und Füße
Der schnellste Hebel: Schuhwechsel. Für lange Tage bewähren sich Schuhe mit breitem Zehenraum, stabiler Fersenkappe und ausreichend Mittelfußdämpfung. Von hohen Absätzen und dünne Sohlen ist dringend abzuraten.
Beim langen Stehen helfen kurze Entlastungen: ein paar Minuten gehen statt stehen, kurz hinsetzen, Gewicht verlagern. „Wichtig ist, nicht zu lange starr an einer Stelle zu stehen. Besser ist es, sich zwischendurch hinzusetzen, ein paar Schritte zu gehen, die Füße bewusst abzurollen oder die Waden kurz anzuspannen“, empfiehlt Herzog.
Drei einfache Übungen für unterwegs:
Waden-Dehnung: In Schrittstellung vor einen Baum oder eine feste Stütze stellen. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse wird Richtung Boden gedrückt, bis eine Dehnung in der Wade spürbar ist. Etwa 30 Sekunden halten. Anschließend das hintere Bein leicht beugen und weitere 30 Sekunden halten – so wird auch die tiefere Wadenmuskulatur gedehnt.
Waden-Aktivierung: Mehrmals langsam auf die Zehenspitzen steigen und kontrolliert wieder abrollen. Noch intensiver wird die Übung an einer Bordsteinkante oder Stufe: Mit dem Vorfuß auf die Kante stellen und die Fersen langsam Richtung Boden sinken lassen. Dabei nur so weit gehen, wie es angenehm bleibt.
Fußsohle dehnen: Die Zehenspitzen an eine Stufe oder einen Baumstamm stellen, während die Ferse am Boden bleibt. Dann den Oberkörper aufrecht halten und sich leicht nach vorne lehnen, 10 – 20 Sekunden halten, bis eine Dehnung der hinteren Muskelkette unter dem Fuß bis zur Wade spürbar wird.
Noch am selben Abend gegensteuern
Bei schweren oder geschwollenen Füßen hilft es oft, die Beine hochzulegen und ihnen bewusst Entlastung zu geben. Fühlen sich die Füße heiß oder pochend an, kann kurzes Kühlen die Reizung dämpfen – am besten in ein Tuch gewickelt und nicht zu lange. Dem Rücken tut dagegen häufig Wärme gut, zum Beispiel durch eine warme Dusche, eine Wärmeflasche oder ein-pflaster.
Der Morgen danach: nicht direkt loslaufen
Gewebe ist morgens steifer – deshalb meldet sich Schmerz oft am deutlichsten beim ersten Schritt. Ein kurzer Aufwärmstart hilft: Zehen anziehen und strecken, Fuß kreisen, ein paar Schritte in festem Schuh. „Barfuß auf hartem Boden ist gerade bei Fersenproblemen keine gute Idee – besonders morgens", betont Herzog.
Wann zum Arzt?
Ärztlich abklären lassen sollte man Beschwerden, wenn plötzlich starke Schmerzen auftreten, das Auftreten kaum mehr möglich ist, der Fuß deutlich anschwillt oder überwärmt, Taubheit oder Kribbeln dazukommen oder Beschwerden nachts und in Ruhe auftreten. Menschen mit Diabetes sollten auch kleine Wunden, Druckstellen oder Schmerzen am Fuß frühzeitig vorstellen.
Wenn es nach einigen Tagen nicht besser wird oder die Beschwerden nach ähnlichen Anlässen immer wiederkommen, lohnt sich ein Blick. Dabei kann auch geprüft werden, ob eine Fußfehlstellung wie ein Knick-, Senk- oder Spreizfuß die Beschwerden begünstigt und ob eine Einlagenversorgung sinnvoll ist. „Oft reichen kleine Anpassungen an Schuh, Belastung oder Muskelspannung, um das dauerhaft in den Griff zu bekommen", sagt Herzog.
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