„Dry January“: Warum ein Monat ohne Alkohol Schlaf und Stoffwechsel spürbar verbessert
- Bild-Infos
- Download
- Ein weiterer Medieninhalt
Ein Dokument
"Dry January“: Warum ein Monat ohne Alkohol Schlaf und Stoffwechsel spürbar verbessert
Alkoholverzicht als Gesundheits-Impuls zum Jahresbeginn
Zwischen Festessen, Feierstress und Silvestersekt bleibt die Erholung oft auf der Strecke – viele starten müde und ausgelaugt ins neue Jahr. Ein alkoholfreier Januar – der „Dry January“ – ist eine gute Gelegenheit, Alkoholverzicht im Alltag auszuprobieren und zu erleben, wie Alkohol Schlaf, Gewicht und Wohlbefinden beeinflusst. Warum schon vier Wochen Pause einen spürbaren Unterschied machen können, erklärt Markus Tullius, Facharzt für Allgemeinmedizin im MVZ Wipperfürth von Helios Ambulant
Alkohol im Alltag – mehr Gewohnheit als Genuss
Bier nach einem anstrengenden Tag, Wein zur Serie auf dem Sofa: Für viele gehört Alkohol ganz selbstverständlich dazu und gilt als „nur abends ein Glas“. Genau diese regelmäßigen, scheinbar kleinen Mengen sind es jedoch, die den Körper auf Dauer belasten.
„Regelmäßiger, moderater Alkoholkonsum stört Schlaf und Stoffwechsel stärker, als den Betroffenen bewusst ist“, sagt Tullius. Der „Dry January“ hilft, das eigene Trinkverhalten zu hinterfragen – und zu vergleichen, wie sich der Körper mit und ohne Alkohol anfühlt. Viele nutzen den Alkoholverzicht im Januar, um ihren Körper einmal bewusst ohne Alkohol zu erleben.
Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?
Alkohol wirkt zunächst beruhigend. Er dämpft das zentrale Nervensystem, viele werden schneller schläfrig und schlafen rascher ein. Gleichzeitig verändert Ethanol die Schlafarchitektur: Die für mentale Erholung, Konzentration und Gedächtnis wichtigen Tiefschlaf- und REM-Phasen werden verkürzt, es kommt zu mehr nächtlichen Aufwachphasen. Die Folge sind Tagesmüdigkeit, geringere Belastbarkeit und schlechtere Konzentration – obwohl die Schlafdauer oft unverändert bleibt.
Typisch ist der Verlauf: schnelles Einschlafen nach dem Glas Wein, unruhige zweite Nachthälfte, frühes Erwachen gegen drei oder vier Uhr – und am Morgen das Gefühl, „wie gerädert“ zu sein.
Wie Alkohol Stoffwechsel, Blutzucker und Hormone beeinflusst
Auch der Stoffwechsel reagiert empfindlich. Während der Körper den Alkohol abbaut, hat dieser Prozess Vorrang vor anderen Aufgaben. „Solange Alkohol im Blut ist, wird Fett kaum verbrannt“, erklärt der Facharzt. „Erst wenn der Alkohol vollständig abgebaut ist, kann der Körper wieder normal Fette und Zucker verwerten.“
Alkohol liefert zusätzlich viele Kalorien: Ein Gramm Ethanol enthält fast so viele Kalorien wie Fett. Wer abends regelmäßig trinkt, nimmt zusätzliche „leere“ Kalorien zu sich. Weil die Fettverbrennung in dieser Zeit gebremst ist, wird ein Teil der Energie leichter im Fettgewebe gespeichert – häufig im Bauchbereich.
Zudem beeinflusst Alkohol den Blutzuckerhaushalt. Schwankungen des Blutzuckers begünstigen Heißhungerattacken, besonders auf energiereiche Lebensmittel. Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz kann das besonders problematisch sein.
Eine wichtige Rolle spielen dabei Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. Leptin signalisiert dem Gehirn „Ich bin satt“, Ghrelin erhöht das Hungergefühl. Alkohol kann dieses Gleichgewicht stören: Der Körper signalisiert Hunger, obwohl ausreichend Energie vorhanden ist, und das Sättigungsgefühl setzt später ein. „Nach zwei Gläsern Wein erscheint die Chipstüte oder die Pizza plötzlich besonders verlockend, und es bleibt selten bei einer kleinen Portion“, so Tullius.
Macht Alkohol auf Dauer mehr Stress als Entspannung?
Viele empfinden Alkohol zunächst als entspannend. Der spätere Abbau des Ethanols aktiviert jedoch Stresssysteme im Körper. Die vermehrte Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol kann dazu führen, dass Betroffene unruhig schlafen oder frühzeitig aufwachen. „Auf diese Weise können sich Stress, Müdigkeit und Schlafprobleme gegenseitig verstärken“, erklärt Tullius. Wer sich tagsüber unausgeglichen fühlt, greift abends eher zum Glas – und hält damit den Kreislauf aufrecht.
Was bringt ein alkoholfreier Monat ganz konkret?
Neben dem persönlichen Eindruck gibt es inzwischen auch handfeste Daten: Eine britische Studie hat Menschen begleitet, die einen Monat komplett auf Alkohol verzichtet haben. Bereits nach vier Wochen waren Blutdruck und Zuckerstoffwechsel messbar verbessert, und viele Teilnehmende hatten ein bis zwei Kilo Gewicht verloren.
Weitere Untersuchungen zeigen, dass sich auch die Leber schon nach kurzer Zeit erholen kann: Nach einem Monat ohne Alkohol sind Leberwerte, die auf eine Belastung hinweisen, häufig deutlich besser, und bei vielen geht auch das Leberfett zurück.
Ergänzend dazu befragte die Universität Sussex mehrere hundert Menschen, die an „Dry January“ teilgenommen hatten. Über 70 Prozent berichteten nach dem alkoholfreien Monat von besserem Schlaf, rund zwei Drittel fühlten sich energiegeladener, und mehr als die Hälfte hatte Gewicht verloren. Viele tranken außerdem auch sechs Monate später noch weniger Alkohol als zuvor.
„Die positive Veränderung tritt oft schneller ein, als viele erwarten“, berichtet der Allgemeinmediziner. „Nach zwei bis drei Wochen ohne Alkohol schlafen viele ruhiger, sind morgens wacher und merken, dass sie abends weniger Heißhunger haben. Einige verlieren nebenbei ein bis zwei Kilo – ganz ohne Diät.“
Wie gelingt der „Dry January“ im Alltag?
Für viele gelingt der alkoholfreie Monat besser, wenn er gut vorbereitet ist. Es hilft, alkoholfreie Alternativen bereitzustellen – etwa Mineralwasser mit Zitrone, ungesüßte Tees oder alkoholfreie Cocktails. Ebenso wie neue Rituale zu schaffen: zum Beispiel ein kurzer Spaziergang nach dem Essen oder eine Entspannungsübung anstelle des abendlichen Glases.
Wichtig ist auch, das Umfeld einzubeziehen. Wer Freund:innen, Partner:in oder Kolleg:innen sagt, dass er oder sie im Januar alkoholfrei lebt, erlebt häufig Unterstützung statt Druck. Gemeinsame Aktivitäten wie Kino, Sport oder Spieleabende erleichtern das Durchhalten zusätzlich.
Wie unterstützt die Hausarztpraxis beim einmonatigen Alkoholverzicht?
„Wir sprechen offen und ohne moralischen Zeigefinger über Alkoholkonsum“, betont der Allgemeinmediziner. „Gemeinsam schauen wir, ob ein kompletter Dry January sinnvoll ist oder zunächst kleinere Schritte. Wichtig ist, dass die Ziele realistisch sind und zur Lebenssituation passen.“
In der Hausarztpraxis können Patient:innen ihren Gesundheitszustand im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen und Check-ups überprüfen lassen. Dazu gehören unter anderem Blutdruckmessungen, Laboruntersuchungen wie Leberwerte und Blutzucker sowie Beratung zu Gewicht, Ernährung und Bewegung. Wer Fragen zu seinem Alkoholkonsum oder zum Alkoholverzicht hat oder beim Verzicht unsicher ist, sollte sich frühzeitig an die Hausärztin oder den Hausarzt wenden.
Helios gehört zum Gesundheitskonzern Fresenius und ist Europas führender privater Gesundheitsdienstleister mit rund 128.000 Mitarbeitenden. Zu Fresenius Helios gehören die Helios Gruppe in Deutschland sowie Quirónsalud in Spanien und Lateinamerika. Rund 26 Millionen Menschen entscheiden sich jährlich für eine medizinische Behandlung bei Helios. 2024 erzielte das Unternehmen einen Gesamtumsatz von mehr als 12,7 Milliarden Euro.
In Deutschland verfügt Helios über mehr als 80 Kliniken, rund 220 Medizinische Versorgungszentren (MVZ) mit etwa 570 kassenärztlichen Sitzen, sechs Präventionszentren und 27 arbeitsmedizinische Zentren. Helios behandelt im Jahr rund 5,5 Millionen Menschen in Deutschland, davon mehr als 4 Millionen ambulant. Seit seiner Gründung setzt Helios auf messbare, hohe medizinische Qualität und Datentransparenz und ist bei 89 Prozent der Qualitätsziele besser als der bundesweite Durchschnitt. In Deutschland beschäftigt Helios rund 78.000 Mitarbeitende und erwirtschaftete im Jahr 2024 einen Umsatz von rund 7,7 Milliarden Euro. Sitz der Unternehmenszentrale ist Berlin.
Quirónsalud betreibt 57 Kliniken, davon sieben in Lateinamerika, rund 130 ambulante Gesundheitszentren sowie über 300 Einrichtungen für betriebliches Gesundheitsmanagement. Jährlich werden hier rund 20 Millionen Patient:innen behandelt, davon mehr als 19 Millionen ambulant. Quirónsalud beschäftigt rund 50.000 Mitarbeitende und erwirtschaftete 2024 einen Umsatz von mehr als 5 Milliarden Euro.
Pressekontakt: Annette Kary Referentin Unternehmenskommunikation & Marketing Helios Versorgungszentren GmbH Tel: 0175 98 31 564 E-Mail: annette.kary@helios-gesundheit.de
