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Die Biochemie der Gefühle - Wie man Stimmungsschwankungen mit Ernährung beeinflusst

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Die Biochemie der Gefühle

Wie man Stimmungsschwankungen mit Ernährung beeinflusst

Gefühle und Stimmungen entstehen biochemisch. Vor allem die Ernährung bestimmt, wie diese Biochemie funktioniert. Tatsächlich sind Biostoffe aus der Ernährung so potent, dass Stimmungsschwankungen abnehmen und Depressionen damit verbessert werden können.

Depression sind ein unterschätztes Problem und eines, über das man nicht gern spricht. Viele jedoch klagen offen über allgemeinen Leistungsabfall und diffuse körperliche Beschwerden, über Appetitverlust und Schlafstörungen. Hinzu treten Freudlosigkeit und Interessenverlust, allgemeine Lustlosigkeit und Entscheidungsunfähigkeit. Manche beklagen eher Gefühle von Gleichgültigkeit als eine besondere Traurigkeit, wieder andere fühlen sich innerlich unruhig und getrieben, und leiden unter Ängsten. Betroffene bezeichnen es auch als Burnout, da sich die Symptome so stark überschneiden. An Depression leiden in Deutschland 11,3% der Frauen, 11.5% der Jugendlichen und 5,1% der Männer. Welche Ernährung verursacht Stimmungsschwankungen? Und welche verbessert diese? Welche Biostoffe wirken besonders auf die Psyche?

Das Vitamin-D-Gefühl

Die Vitamin-D-Stimmungskurve kennt jeder. Sonne kurbelt im Sommer die Vitamin D-Produktion stark an. Im September erreichen sowohl die Vitamin-D-Blutwerte als auch die Stimmungswerte ihren Höhepunkt, jedenfalls bei den meisten. Danach fällt der Vitamin-D-Spiegel bis vor Weihnachten wieder auf einen Tiefpunkt ab, und bleibt den Winter über tief mit entsprechenden Stimmungstiefs. Depressive haben allerdings häufiger noch niedrigere Vitamin-D-Werte als der Bevölkerungsdurchschnitt. Wie stark Vitamin D bei Depressionen wirkt, zeigt eine Metaanalyse über 15 Studien. Der Studienleiter Dr. Spedding von der University of South Australia fasst die Metaanalyse so zusammen: „Bei Depressionen entspricht die Wirkung von Vitamin D der Wirkung von Psychopharmaka.“ Eine unerwartete Wirkstärke, die viel zu oft ungenutzt und vernachlässigt wird. Für bessere Stimmungswerte lohnt es also, den Vitamin-D-Wert in einen optimalen Bereich zu bringen.

Antientzündliche Ernährung und Depressionen

Mitauslöser von Depressionen sind erhöhte Entzündungswerte. Sie werden bei knapp der Hälfte der Menschen gemessen, die an Depressionen leiden. Dies zeigt eine Metaanalyse über 17 Studien aus dem Jahr 2019. Die Entzündungswerte zu senken, wird bei der Behandlung von Depressionen demnach auch immer mehr als Ansatz in Pharmaunternehmen erkannt. In den letzten 30 Jahren hat sich die Anzahl von Depressionen verdoppelt, und gleichzeitig hat sich der allgemeine Ernährungsstatus in der Gesellschaft massiv verschlechtert. Die hochverarbeitete Industrie-Ernährung in der „Wohlstands-Welt“ lässt Entzündungswerte im Körper förmlich explodieren. Vor allem Zucker und die gesättigten tierischen Fette aus Fleisch, Butter, Wurst und Käse fahren die Entzündungsbotenstoffe hoch.

Dagegen senken Obst & Gemüse und Omega-3Fette die Entzündungswerte dramatisch ab. Diese erhöhten Entzündungswerte lassen sich beim Arzt mit dem sogenannten HS-CRP-Wert messen. Bei einer pflanzenreichen Ernährung fällt dieser Entzündungswert schnell ab. Vegetarier haben, laut der neuesten Metanalyse über 30 Studien, die niedrigsten Entzündungswerte.

Außer mehr Obst & Gemüse ist vor allem ein „Ölwechsel für den Körper“ wichtig. Denn Omega-3 ist DER Baustoff für antientzündliche Gewebehormone. Depressive haben häufig zu niedrige Omega-3-Blutwerte. In 19 klinischen Studien konnten Depressionen und depressive Verstimmungen durch die Gabe von Omega-3 verbessert werden. Öfters Fisch gegen Fleisch auszutauschen, das trägt zu einer ausgeglichenen Psyche bei.

Essen für eine bessere Stimmung

Könnte man also Entzündungen - und damit erhöhte Stimmungsschwankungen - tatsächlich wegessen? Das scheint möglich. Je stärker sich Teilnehmer an die traditionelle mediterrane Ernährung hielten, desto weniger depressive Perioden hatten sie. Diese Form der Ernährung enthält wenige entzündliche tierische Fette, wenig hochverarbeitete Kohlehydrate, dafür aber viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, und etwas Fisch. Echte Glücksoptimierer essen daher einfach mediterranen Genuss.

Obst & Gemüse enthalten Antioxidantien, die ganz automatisch schädliche freie Radikale binden. Freie Radikale heizen Entzündungsprozesse an. Man weiß inzwischen, dass freie Radikale Mitauslöser von Depressionen sind. Interessanterweise funktionieren Antidepressiva so, daß sie messbar den oxidativen Stress im Körper senken. Je höher also die Belastung durch freie Radikale im Körper, und die damit verbundenen Entzündungen sind, desto schlechter wirken Antidepressiva.

Mit einer antioxidantienreiche Ernährung lassen sich Entzündungen - und damit die Häufigkeit von Depressionen - vermindern. Man wertete dazu 43.000 Frauen aus der berühmten Ernährungsstudie der Harvard Universität aus. Die Teilnehmerinnen, die eine typisch westliche, d. h. entzündliche Ernährung zu sich nahmen (gesättigte Fette, Zucker, Softdrinks, verarbeitete Getreide-Produkte) zeigten höhere Entzündungswerte. 40 % von ihnen litten häufiger unter Depressionen, im Vergleich zu den Frauen, die sich antioxidantienreich ernährten.

Die Super-Antioxidantien gegen Entzündungen

Gewürze und Kräuter Schon eine Prise Zimt enthält mehr Antioxidantien als eine Banane. Thymian, Rosmarin, Salbei, Basilikum - die kann man leicht auf dem Fensterbrett haben. Kräuter und Gewürze boosten den Antioxidantiengehalt des Essens enorm. Kurkuma zum Beispiel, der gelbe Pflanzenstoff in Currymischungen, wirkt so stark wie entzündungshemmende Medikamente.

Dunkle Beeren - Sie enthalten die sogenannten Neuroantioxidantien, die besonders im Gehirn aktiv sind. Tatsächlich stammen 70% der Antioxdiantien im Gehirn aus roten und grünen Pigmenten. Die geringeren Entzündungswerte schützen somit nicht nur vor dem frühzeitigen Abbau des Gehirns, sondern anscheinend auch vor Stimmungsschwankungen. Erste Studien mit den bioaktiven Stoffen aus Heidelbeeren wurden dazu schon durchgeführt. Und es ist so einfach: Tiefkühlbeeren lassen sich leicht im Joghurt oder Müsli verwenden.

Buchtipp

Der Spiegelbestseller „On/Off Gesundheit. Den Körper neu erschaffen durch Ernährung“ zeigt das unerwartete Potential der Ernährung. Neue Studien beweisen, wie das Immunsystem, der Alterungsprozess, das Gehirn, das Transportsystem und das Mikrobiom sich durch Ernährung verändern lassen.

Gerne lasse ich Ihnen ein Rezensionsexemplar zu On/Off Gesundheit von Andreas Jopp zukommen. Natürlich steht Herr Jopp für Rückfragen, Interviews oder weitere Themenvorschläge zur Verfügung.

Andreas Jopp ist Medizinjournalist und Bestsellerautor. Seine Bücher standen wochenlang auf den „Focus“- und „Stern“-Sachbuch-Hitlisten und sind in 16 Sprachen übersetzt. Jedes Jahr begeistert er Tausende Seminarteilnehmer für ein schlankes, glückliches und fitteres Leben.

Beste Grüße,

Nicole Groß

E-Mail: nicole.gross@kick-management.de

Büro Köln

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50677 Köln

Registergericht: Amtsgericht Köln, HRB 26448

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