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Freizeitsport: Langsamer Start für Schreibtischtäter
Vor dem ersten Training den Arzt konsultieren
Puls gibt Auskunft über richtige Belastung
Vor dem Sport das Aufwärmen nicht vergessen

Köln (ots) - Den ganzen Tag im Büro sitzen, mit trockener Luft, schlechter Beleuchtung und viel Lärm durch Kopierer und Fax - Stress pur für Körper und Seele, der nach einem Ausgleich verlangt. "Um nach einem harten Arbeitstag zu entspannen, eignet sich besonders gut Sport, am besten draußen in der Natur", sagt Dr. Ulrike Roth, Arbeitsmedizinerin von TÜV Rheinland. Wer sein Leben lang allerdings eher unsportlich war oder eine längere Pause hinter sich hat, sollte nicht gleich von Null auf Hundert durchstarten. "Anfänger oder Wiedereinsteiger über 35 Jahren lassen sich zur Sicherheit vorher vom Arzt durchchecken", rät die Expertin. Das betrifft übrigens auch angehende Freizeitsportler mit bekannten Risikofaktoren wie etwa Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes oder starkem Übergewicht.

Gibt der Arzt grünes Licht, kann es losgehen. "Optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten von jeweils 20 bis 40 Minuten, möglichst unter Anleitung", empfiehlt Dr. Roth. Diese erhalten Einsteiger zum Beispiel bei einem Lauftreff, in einem Verein oder Fitnessstudio. Wichtig ist gerade am Anfang, sich nicht zu überfordern. "Sport sollte immer Spaß machen und keine Quälerei sein", betont die Expertin. Allerdings darf man sich danach durchaus angenehm erschöpft fühlen. Aufschluss über das richtige Maß gibt im Zweifel der Puls. "Als grober Richtwert gilt beim Ausdauertraining 180 minus Lebensalter", erklärt die Medizinerin. Bei einem 45-Jährigen wären das etwa 135 Pulsschläge pro Minute. Sportler sollten sich jedoch am besten von einem Sportlehrer beraten oder ihren Trainingszustand durch einen Leistungscheck - zum Beispiel bei einem Sportmediziner - testen lassen. Auch viele Hochschulen bieten diesen Service inzwischen an. Zur Kontrolle des Pulses eignen sich Pulsmessgeräte, die der Handel zum Beispiel als Uhren - oft zusammen mit einem Brustband, das als Sensor dient - oder als Ohrclip anbietet.

Bevor das Training startet, sollte man sich gründlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und Kreislauf und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Wie lange es dauert und welche Übungen es beinhaltet, hängt vom Alter und der Sportart ab. Für Jugendliche reichen bereits zehn Minuten, ältere Hobbysportler sollten sich rund 45 Minuten gönnen. "Es sollte immer mit langsamem Laufen sowie einem lockeren Schwingen und Schütteln der Arme und Beine beginnen. Im Anschluss folgen dann einige Stretching-Übungen", rät Dr. Roth. So sportlich engagiert lässt sich der Büroalltag leicht vergessen.

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